tidak ada terburu -buru untuk kembali berolahraga setelah Anda memiliki bayi, tetapi pada akhirnya, akan datang hari di mana Anda merasa siap dan senang melakukannya Mulailah berolahraga lagi. Mengetahui kapan, apa, dan bagaimana cara memulai latihan pascapersalinan dengan aman bisa terasa sedikit membingungkan.
Jika Anda merasa tersesat seperti yang saya lakukan ketika saya ingin kembali berolahraga, Anda akan ingin mendengar dari ahli kami, Samantha Spencer, PT, DPT. Dia adalah seorang terapis fisik yang berspesialisasi dalam kesehatan panggul, dengan penekanan pada transisi prenatal dan postpartum. Dia berkata, “Tapi itu tidak pernah tentang dasar panggul. Perubahan prenatal dan postpartum berdampak pada setiap bagian dari tubuh wanita, jadi ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan ketika menyangkut fungsi dan gerakan setelah kehamilan dan kelahiran. ”
Apa yang perlu Anda ketahui tentang latihan postpartum
Kapan aman untuk memulai latihan postpartum? Apakah garis waktu bervariasi untuk situasi yang berbeda?
Kisah kehamilan, kelahiran, dan pemulihan semua orang berbeda. Secara umum, latihan penyambungan kembali yang mudah didorong begitu ibu merasa siap, yang bisa berjam -jam atau hari setelah lahir. Ini mungkin termasuk latihan pernapasan, dengan lembut melibatkan lantai inti dan panggul, dan memperhatikan mekanik tubuh dengan semua tugas harian Anda. Jika Anda memikirkannya, praktis semua yang kami lakukan sebagai ibu dapat memenuhi syarat sebagai olahraga. Misalnya, berdiri dari sofa sambil menggendong bayi, membawa mobil, mengambil bayi dari buaian adalah semua gerakan yang membutuhkan semacam kekuatan dan kontrol inti. Jadi pada dasarnya, ibu “berolahraga” dalam beberapa hal terbaik dari hari pertama.
Setelah beberapa minggu pertama pemulihan, setelah Anda berhenti berdarah atau sayatan Anda telah sembuh dan telah membahas rencana olahraga Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda, Anda secara bertahap dapat membangun kembali ke intensitas pra-kehamilan Anda dengan program latihan yang jauh lebih konvensional. Yang penting di sini adalah “bertahap”, dengan penekanan pada pergerakan berat badan dasar sebelum berkembang menjadi lebih banyak bobot atau dampak. Jika Anda memperhatikan peningkatan pendarahan (tidak terkait dengan siklus menstruasi), tekanan panggul, berat, inkontinensia, atau rasa sakit, itu semua adalah tanda -tanda yang bisa Anda lakukan terlalu banyak, terlalu cepat. Perlambat langkah Anda dan hubungi perusahaan Anda atau terapis fisik untuk membantu Anda mengetahui apa yang terjadi dan bagaimana menyesuaikan diri.
Untuk wanita yang memiliki c-section, kapan mereka bisa mulai berolahraga? Latihan pascapersalinan seperti apa yang aman bagi mereka?
Wanita yang memiliki c-section berada dalam posisi yang mirip dengan wanita setelah kelahiran vagina: mereka segera bertanggung jawab atas bayi. Setelah operasi caesar, gerakan lembut dapat benar-benar mendukung penyembuhan yang efisien dan membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan sayatan. Hal -hal seperti berjalan dan latihan penyambungan kembali lembut yang dibahas di atas adalah tempat yang hebat untuk memulai. Ketika itu menyangkut latihan yang jauh lebih konvensional, perlu diingat bahwa sayatan mungkin tampak sembuh setelah 2-3 minggu, tetapi belum mendapatkan kembali kekuatannya dan bisa menjadi terluka atau tidak nyaman dengan terlalu banyak aktivitas. Bahkan, fasia perut dapat memakan waktu hingga 6 bulan untuk membangun kembali banyak kekuatannya. Itu menyiratkan bahwa tanda “6-8 minggu pertama” dibersihkan untuk olahraga “benar-benar baru permulaan-mulailah maju dan bertahap berkembang selama beberapa bulan pertama.
Bisakah ibu menyusui berolahraga atau akankah itu mempengaruhi pasokan mereka?
Ibu yang menyusui benar -benar bisa berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa selama ibu terhidrasi, seharusnya tidak ada dampak negatif terhadap kualitas atau kuantitas ASI yang ia hasilkan. Untuk tetap terhidrasi, mulailah hari Anda dengan air dan tetap berguna sebanyak mungkin sepanjang hari. Hanya minum untuk memuaskan kehausan Anda biasanya cukup, jadi Anda tidak perlu berkemas dalam banyak air jika Anda tidak merasa haus.
Ibu yang menyusui akan ingin menjadwalkan latihan setelah menyusui atau memompa, sebagian besar agar mereka tetap nyaman dan mampu pindah secara bebas. Bra olahraga yang mendukung juga penting, dan banyak ibu merasa nyaman untuk menghilangkan bra olahraga sesegera mungkin setelah mereka selesai berolahraga.
Bisakah Anda memberi kami beberapa contoh latihan dasar panggul dan kekuatan inti yang harus dicoba oleh ibu baru ke dalam rutinitas mereka?
Napas diafragma dapat berkoordinasi dengan dasar inti dan panggul Anda. Ini adalah cara yang mudah dan lembut untuk mulai menghubungkan kembali. Ambil napas besar saat Anda melepas perut Anda dan dasar panggul Anda, lalu napas dan tarik dengan lembut dasar panggul dan otot perut Anda ke dalam dan ke atas tanpa menggerakkan tulang belakang Anda. Beberapa napas seperti ini setiap pagi dan setiap malam selama beberapa minggu pertama postpartum akan membantu menangani sistem Anda untuk menggunakan otot -otot itu lagi.
Buang napas setiap kali Anda bangun dari sofa, dan cobalah untuk menjaga tulang belakang Anda baik dan panjang. Saat kita menghembuskan napas, otot -otot dasar panggul dan tendangan inti pada sedikit yang menyiratkan kita dapat memperkuatnya sedikit setiap hari.
Jembatan adalah favorit lain. Berbaring di yPunggung kami, peras glutes Anda dan angkat pinggul Anda ke udara. Bayi Anda mungkin suka duduk di pangkuan Anda untuk yang satu ini!
Haruskah ibu postpartum mempertimbangkan untuk menemui terapis fisik? Bagaimana terapis fisik dapat membantu pemulihan?
Saya sangat percaya bahwa terapi fisik harus menjadi bagian dari setiap rencana perawatan pascapersalinan. Seorang terapis fisik dapat melalui modifikasi gerakan, bagaimana mendukung tubuh Anda selama tugas sehari -hari, dan membantu Anda mulai menghubungkan kembali ke otot inti Anda. PT Anda dapat membuat ide khusus untuk kebutuhan dan masalah Anda selama pemulihan awal dan membuat Anda memulai dengan latihan dasar dan pola gerakan untuk membantu Anda sembuh dan pulih secara optimal.
Seorang terapis fisik juga dapat memandu Anda kembali ke kebugaran, membantu pemulihan jaringan parut untuk kelembutan dan mobilitas, mengatasi usus, kandung kemih, dan masalah kesehatan seksual, dan membantu Anda menyelesaikan rasa sakit dan rasa sakit lain yang mungkin terjadi selama periode pemulihan pascapersalinan. Jika Anda kesakitan atau memiliki masalah yang mendesak, PT dapat menjadi bagian penting dari tim pemulihan awal Anda. Bahkan jika Anda tidak memiliki masalah besar, masih merupakan ide yang baik untuk menjadwalkan pemeriksaan untuk memastikan Anda siap untuk berolahraga dan memulihkan diri secara optimal.
Jangkau PT di daerah Anda saat Anda masih hamil atau selama pemulihan awal untuk mengatur waktu untuk bertemu dengan mereka begitu Anda merasa siap. Bergantung pada keadaan Anda, Anda mungkin tidak perlu rujukan. Hubungi sekitar ke PT di daerah Anda untuk mengetahuinya.
Pertanyaan dari mama baru seperti Anda
Saya suka berlari, tetapi saya merasa tersesat tentang cara memulai lagi. Apakah Anda punya tips?
Anggap diri Anda seorang pemula lagi, dan berjalan sebelum Anda berlari. Biasanya tidak disarankan untuk kembali berlari sebelum 12-16 minggu postpartum, bahkan jika Anda merasa pulih. Menjalankan menempatkan sejumlah besar permintaan di dasar panggul dan inti, dan tidak peduli apa pun kelahiran yang Anda miliki, tubuh Anda hanya perlu waktu untuk kembali ke tingkat kekuatan dan koordinasi pra-kehamilannya.
Jadi apa yang bisa Anda lakukan saat Anda menunggu? Siapkan tubuh Anda, tentu saja! Secara bertahap membangun jarak berjalan kaki Anda selama 12-16 minggu pertama postpartum, sementara dengan fokus yang sama pada stabilitas dampak rendah dan kegiatan pelatihan silang kekuatan. Ini bisa terlihat seperti latihan kekuatan dasar, seperti jembatan, angkat kaki, perkembangan papan, squat, dan lunge, dan semakin membangun daya tahan aerobik dengan bersepeda, berjalan, dan pelatihan elips. Ketika Anda mulai berlari lagi, pertimbangkan untuk mengikuti program sofa ke 5K untuk membangun jarak tempuh Anda tanpa mengambil risiko cedera dengan melakukan terlalu banyak terlalu cepat.
Apa yang jauh lebih penting untuk pemulihan jika saya harus memilih satu selama waktu tidur siang: tidur atau berolahraga?
Ini adalah pertanyaan yang luar biasa, dan saya yakin itu yang dipikirkan banyak ibu selama tahun pertama postpartum! Untungnya, bagi kita yang tidak berlatih untuk acara tertentu, ada jawaban: untuk kesehatan umum dan untuk memerangi kelelahan, objektif selama 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 5 hari per minggu. berjalan benar -benar diperhitungkan. Jika Anda sudah mencentang kotak itu dan Anda bertanya -tanya apa yang harus Anda “lakukan” saat bayi sedang tidur … tidur siang! Tubuh Anda tidak dapat pulih dari tingkat intensitas atau latihan kekuatan yang lebih tinggi tanpa tidur, jadi Anda jauh lebih mungkin merasa lebih baik, memiliki lebih banyak energi, dan mengurangi risiko cedera jika Anda memprioritaskan tidur di bulan -bulan awal tersebut.
Tentu saja, semua orang berbeda. Tapi kita tidak selalu bisa mengotori jalan kita seperti yang mungkin telah kita lakukan di masa lalu. Keseimbangan dengan istirahat dan pemulihan sangat penting. Dan, tentu saja, berbicara dengan perusahaan perawatan kesehatan Anda jika Anda merasa jauh lebih terkuras daripada tipikal atau khawatir tentang kelelahan Anda. Mungkin ada lebih banyak yang perlu dipertimbangkan.
Sudah 5 bulan karena saya melahirkan. Apa yang harus saya lakukan untuk mulai berolahraga setelah istirahat yang panjang?
Kembali berolahraga bisa sangat menantang baik mental maupun fisik bagi orang -orang yang telah aktif di masa lalu. Setelah kehamilan dan kelahiran, tubuh kita bisa sedikit berbeda dan mungkin terasa sedikit asing. Itu bisa memperburuk ibu yang aktif, atau seseorang yang terbiasa berolahraga dan merasa terhubung dengan tubuhnya. Selain itu, dalam beberapa kasus tampaknya mustahil untuk menemukan waktu untuk fokus pada olahraga!
Saat Anda memulai, prioritaskan konsistensi sebanyak yang Anda bisa. Setiap hari mungkin terlihat sedikit berbeda, tetapi jika Anda dapat menyisihkan 15-30 menit tanpa gangguan untuk hanya relokasi tubuh Anda setiap hari, Anda akan merasa lebih seperti diri Anda dalam waktu singkat. Anda mungkin memerlukan bantuan untuk mewujudkan hal ini: Minta dukungan pasangan Anda, atau memprioritaskannya selama tidur siang pertama bayi Anda hari ini.
Apa yang Anda lakukan selama waktu pergerakan harian itu pada akhirnya tergantung pada apa yang Anda sukai dan apa tujuan Anda, karena semuanya dapat dimodifikasi sesuai dengan kebutuhan Anda. Mulailah dengan gerakan yang lambat dan terkontrol hanya menggunakan berat badan Anda, dan kemajuan ke gerakan yang lebih berat atau lebih cepat selama berminggu -minggu dan berbulan -bulan karena gerakan menjadi lebih mudah. Spesifik kebutuhan tubuh Anda mungkin bervariasi tergantung pada AndaCerita, jadi ini adalah waktu yang luar biasa untuk menjangkau postpartum atau terapis fisik panggul untuk membantu Anda kembali ke rutinitas latihan Anda dengan semua dukungan dan fokus Anda harus tetap fokus, produktif, dan bebas cedera.
Bagaimana cara saya mengikuti hidrasi jika berolahraga sebagai ibu yang menyusui?
Ini adalah pertanyaan hebat lainnya, dan bisa sangat sulit! Saya selalu merekomendasikan untuk menyimpan segelas besar air di dekat tempat tidur Anda, dan meminum semuanya yang terbaik saat Anda bangun di pagi hari. Kami biasanya yang paling mengalami dehidrasi di pagi hari setelah tidur (atau tidak tidur) sepanjang malam, jadi ini dapat membantu mengatur sistem Anda untuk sukses.
Teknik-teknik lain yang mungkin berhasil untuk Anda termasuk menyimpan sebotol air, dan menetapkan tujuan untuk minum beberapa botol-penuh setiap hari. Beberapa orang mengisi beberapa botol di pagi hari dan tetap ditempatkan di tempat menyusui khas mereka, sehingga setiap kali bayi minum, ibu juga minum. Minum untuk memuaskan kehausan biasanya memadai, jadi tidak perlu mencabut hanya demi meningkatkan asupan. Jika Anda memperhatikan urin gelap atau Anda menangani sembelit, Anda mungkin juga perlu meningkatkan asupan cairan harian karena ini bisa menjadi tanda -tanda dehidrasi.
Bio ahli
Samantha Spencer adalah seorang terapis fisik yang berspesialisasi dalam kesehatan panggul, dengan penekanan pada transisi prenatal dan postpartum. Dia juga juru bicara di Aeroflow Breastpumps. Terhubung dengan dia di Instagram atau Facebook.
Untuk saran yang lebih ahli, pergilah ke Rookie Mothers Instagram!
Anda mungkin juga suka:
Pakaian Dalam Postpartum Terbaik- 10 Opsi Hebat + Hal yang Harus Anda Ketahui
Cara membuat kit perawatan postpartum yang ideal
5 Produk Bayi Baru Lahir Penting (Road-Up Rookie Mothers)
*Posting ini hanya untuk tujuan informasi dan hiburan rumah, Anda harus membutuhkan perhatian medis, silakan mencari profesional medis Anda sendiri.